De 20-20-20-regel voor je ogen

Onze ogen hebben het tegenwoordig zwaar te verduren, want we besteden steeds meer tijd op onze telefoon, tablet en op de laptop. Met de 20-20-20-regel kun je ervoor zorgen dat je ogen even rust krijgen.

Misschien heb je al eens van de 20-20-20-regel gehoord, maar weet je niet precies wat het is. Het is heel makkelijk uit te leggen: deze regel houdt in dat je elke 20 minuten 20 seconden lang naar iets kijkt dat op 20 voet afstand (dat is ongeveer 6 meter) van je is. Deze simpele regel is heel belangrijk als je veel tijd doorbrengt achter een computerscherm of de hele dag scrollend op je telefoon doorbrengt. Van kijken naar een beeldscherm kun je namelijk last krijgen van vermoeide ogen en droge ogen.

Ook voor kinderen is deze regel belangrijk. Want uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat de ogen van kinderen minder snel achteruitgaan wanneer dichtbij kijken en ver weg kijken worden afgewisseld. Het Oogfonds adviseert daarom voor kinderen en jongeren de 20-20-2 regel. Hierbij staat de 2 voor twee uur per dag buiten zijn. Want veel buiten zijn helpt bijziendheid voorkomen. Met de handige raamstickers van het Oogfonds kun je je kinderen eraan helpen herinneren dat ze vaak even weg moeten kijken van hun beeldscherm of boek.

Lees hier snel verder om alles te weten te komen over de 20-20-20-regel. Vergeet niet om daarna je ogen rust te geven en weg te kijken van het beeldscherm!

Oorzaken van computerogen

Als je veel tijd doorbrengt achter een beeldscherm kun je snel last krijgen van vermoeide ogen. Dit wordt ook wel computerogen genoemd. Maar waarom is het kijken naar een beeldscherm eigenlijk schadelijk voor onze ogen?

Als je naar een beeldscherm staart knipper je minder vaak met je ogen. Als je met je ogen knippert produceer je tranen. Dit zorgt voor een goede hydratatie van je ogen en van je lenzen als je die draagt. Maar als je minder knippert dan normaal, drogen je ogen sneller uit. Hierdoor kun je last krijgen van vermoeide ogen en droge ogen. Het dragen van lenzen kan dan soms niet prettig voelen.

Er is ook nog een andere belangrijke factor die meespeelt, namelijk de accommodatie van het menselijk oog. Accommodatie is het aanpassen van de sterkte van de ooglens om op de gewenste afstand scherp te zien. Om scherp te kunnen zien moeten de oogspieren zich voortdurend aanpassen. Dit is nog meer het geval als je naar een scherm kijkt. Het waarnemen van veel informatie op een scherm, met daarbij verschillende lichtschakeringen en de contrasten kan zorgen voor vermoeide ogen.

Symptomen overmatig beeldschermgebruik

Zoals we net al noemden is een van de symptomen van overmatig beeldschermgebruik dat je last krijg van droge ogen. Ook kun je door het gebrek aan hydratatie last krijgen van branderige ogen.

Het blauwe licht van een scherm kan er ook voor zorgen dat je minder goed slaapt. Door het blauwe licht kunnen je hersenen namelijk denken dat het nog dag is als je ‘s avonds naar een scherm kijkt. Daarom is het aan te raden om minimaal dertig minuten voordat je naar bed gaat niet meer naar een beeldscherm van bijvoorbeeld je laptop of telefoon te kijken.

Een ander gevolg van veel naar een scherm kijken is bijziendheid. Tegenwoordig heeft ongeveer een derde van de wereldbevolking last van bijziendheid. Bijziend zijn houdt in dat je voorwerpen die dichtbij zijn wel goed kunt zien, maar moeite hebt om iets in de verte weg goed te zien. Er wordt verwacht dat in 2050 de helft van de wereldbevolking bijziend is. Het feit dat we tegenwoordig zoveel met beeldschermen werken is hier deels de oorzaak van. Als we naar een scherm kijken, zoals een computer, tablet of smartphone, dan worden onze ogen gedwongen om steeds te kijken naar iets dat dichtbij is. Hoe dichter het voorwerp zich bij het oog bevindt, hoe harder de spieren moeten werken. Op de lange termijn kan dit ervoor zorgen dat je oogbol langer wordt, wat leidt tot bijziendheid.

Wees lief voor je ogen met de 20-20-20-regel

Al in de jaren negentig merkte de Amerikaanse oogarts Jeffrey Anshel op dat steeds meer van zijn patiënten die veel met computers werkten bijziend werden. Hij kwam als eerste op het idee om deze mensen te vertellen dat het goed is om na elke 20 minuten schermtijd 20 seconden even in de verte te kijken naar iets op 6 meter afstand. Hij merkte dat dit al snel effect had. Het opvolgen van zijn advies geeft de ogen even rust en traint de ogen om naar iets in de verte te kijken.

Een ander voordeel is dat deze pauzes ook heel goed zijn voor je hersenen, omdat je op deze manier regelmatig even ontspant. Je kunt ook van de gelegenheid gebruik maken door op te staan en wat strekoefeningen te doen. Als je niet in de verte kunt kijken omdat je in een ruimte bent zonder ramen, sluit dan gewoon 20 seconden lang je ogen, zodat ze op die manier even rust krijgen. Of doe een paar minuten oogyoga.

Het kan ingewikkeld lijken om elke 20 minuten een pauze te nemen, vooral als je druk aan het werk bent. Maar 20 seconden is natuurlijk heel kort, dus doorgaans is dat prima te doen. En er zijn veel verschillende manieren om ervoor te zorgen dat je herinnerd wordt aan deze pauze. Zet bijvoorbeeld een alarm op je telefoon of laptop. Of gebruik een app zoals Workrave op Windows of TimeOut op Mac.

Naast de 20-20-20-regel kun je ook oogdruppels gebruiken om ervoor te zorgen dat je ogen voldoende worden gehydrateerd. Oogdruppels bieden snel verlichting als je last hebt van droge of geïrriteerde ogen. Als je chronisch droge ogen hebt of als je denkt dat je bijziend bent, maak dan een afspraak bij de opticien of de huisarts voor een oogtest.